Sådan kommer du i gang

Hvis man ikke allerede har en træningsrutine, kan det virke som en barriere for at komme i gang – men sådan behøver det ikke være. Læs her nogle simple råd til at komme godt i gang med motion og træning.

Er du allerede godt i gang med træning, er det bare om at fortsætte træningen som en fast del af din hverdag. Husk at blive ved med at presse dig selv og udfordre dine grænser. Kroppen tilpasser sig træningen, så du kan hele tiden bygge mere på og blive stærkere og stærkere. Bare husk, at det altid skal være sjovt – for det er kun, når du har det sjovt, at du får lyst til at gøre det igen.

Er du endnu ikke kommet i gang med træning, får du her et spark bagi. Ulrik Dalgas anbefaler, at du spørger en fysioterapeut eller anden træningskyndig til råds – optimalt en, der kender til MS. Især hvis du er besværet fysisk af MS i din hverdag, bør du sørge for at få lavet et individuelt tilpasset træningsprogram. Der er nemlig større chance for, at du bliver ved med at træne, hvis du får en god start, der tager udgangspunkt i dine ønsker og evt. fysiske begrænsninger. I stedet for at du kaster dig hovedkulds ned i fitnesscentret, smider 100 kg på vægten – og falder fuldstændig sammen.

Hvad?
Træningsregel nr. 1 er, at det skal være sjovt. Hvis alene tanken om et stinkende fitnesshul med testosteronpumpede mænd giver dig kvalmefornemmelser, er det nok ikke her, du kommer igen. Men det behøver du heller ikke, for der er masser af måder, du kan forbedre både din styrke og kondition.

"Cykling, boldspil, klatring, yoga, gymnastik, svømning, golf … Det er nærmest ligegyldigt, hvad du laver, bare du kan lide det. For hvis ikke, du synes, det er sjovt, får du aldrig træning til at blive en vane og en naturlig del af din hverdag," fortæller Ulrik Dalgas.

Den optimale træning ser ud til at indeholde en kombination af styrke- og konditionstræning. Styrketræning er tung træning med fokus på at øge mængden af din muskelmasse og give dig mere muskelstyrke. Det kan fx være vægttræning, fodbold eller svømning. Konditionstræning fokuserer på at få pulsen op og give dig sved på panden. På den måde stimulerer du kredsløbet og forbedrer din kondition. Pulsen ryger hurtigt op, når du cykler, spiller tennis eller træder løs på en crosstrainer.

Nogle træningsformer giver primært styrke, andre kondition. Men ved mange træningsformer kan du træne styrke og kondition i en og samme træning. Det gælder fx, når du spiller fodbold.

"Fodbold er et eksempel på meget effektiv træning af mange af kroppens forskellige funktioner. Du får pulsen op og stimulerer kredsløbet, når du løber rundt på banen, mens de mange tacklinger og skud til bolden træner især dine ben. Bentræning er særligt vigtig for folk med MS, fordi benene let bliver svage. Samtidig er fodbold en fremragende måde at intervaltræne på, fordi du konstant varierer intensiteten," anbefaler Ulrik Dalgas.

Øm efter træning?
Især når du begynder en ny træningsform, er det normalt at blive øm i kroppen. Ømheden topper inden for 1-2 døgn og stilner så af. Bliver du ved med at være øm i kroppen efter træning, kan det være et tegn på overtræning. Spørg din fysioterapeut eller anden træningskyndig til råds, hvis du stadig er meget øm 3-4 dage efter træning.

Hvor meget?
Jo mere fysisk aktiv du er, des mere energi vil du få. Men hvor meget skal du træne, for at du begynder at mærke en forskel?

"Den seneste forskning peger på, at du minimum to gange om ugen skal styrketræne i en halv time per gang. Plus at du minimum to gange om ugen skal have pulsen op på 60-80% af makspuls i en halv time – det man kalder moderat intensitetstræning. Det vil sige, at hvis du træner 45-60 minutter tre gange om ugen, er du godt dækket ind. Du bestemmer selv, om du kombinerer styrke- og konditionstræningen. Bare du sørger for at få sved på panden og udfordrer musklerne flere gange om ugen," anbefaler Ulrik Dalgas.